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如何独处
- 独处并非意味着与社会脱节，不是的；正相反，它可以是帮助您更好地处理与社会的关系所提供的一个技巧 ……
编者按：这是一篇旨在辅导人们如何独处以应对疫情封锁期间最有可能导致的心理问题的文章。但我们翻译这篇文章的目的并非疫情，相反，是为了借助疫情导致的被动独处这一 “机会”，鼓励大家锻炼整合自我的技巧。
在这个信息纷杂的互联网上，尤其是在算法暴政的操纵之下，保留一份完整自我的空间已经变得越来越重要。当您准备好时，走出来，您将获得更顺利的社会协作体验。
许多人害怕独处。孤独使人感到不适甚至是恐惧。
如果你想了解我们有多么地不想独处，请参考以下 科学研究 ：该研究为参与者提供了两种选择，接受电击(轻度）、或独自思考15分钟。信不信由你，许多人选择了电击 ……
但是，好消息是：独处是一种技能。并且它就像其他技能一样， 可以通过练习而变得更好。
建议您现在磨练这项技能，可以帮助您熬过新型冠状病毒的肆虐期。 你不必害怕独处，你可以依靠它 。
无论你是为了抗击病毒而选择在家隔离，还是因为已经感染而被隔离，一想到将与朋友断绝会面数天、数周甚至数月，你可能就会感到恐慌。
这种感觉有据可依：社交隔离是残酷的。人类经过数千年的进化，在彼此的存在中获得慰藉，所以当被隔离的适合，我们会在生理层面上受到伤害 。
与此同时也可能认识到，我们对独处的恐惧并不是只存在于疫情期间。
这是一种潜伏在我们内心的持续多年的恐惧，因为我们已经忘记了 — — 或者也许从来没有真正学会 — — 如何与自己相处，包括与自己那些令人不舒服的想法和情绪相处。
加州州立理工大学研究独处的社会学家 Jack Fong 对我说：“我认为我们大多数人都害怕独处， 因为了解自己是一个非常可怕的过程。 ” 为了避免陷入这种恐惧，很多人都会一直播放广播或电视节目当作背景音，或是不停地给朋友们打电话。
许多因素共同导致我们不善于独处，而这些因素大多不是我们的错。
正如 Jenny Odell 在《无所事事》（ How to Do Nothing ）一书中阐述的那样， 我们生活在崇尚交际和持续联系的文化中，若你选择独来独往，就会被看作失败者、疯子，甚至可能是道德败坏的人。
当我们免不了独自一人时，就会逐渐被注意力经济所支配，各种信息时时刻刻以令人愉悦的方式干扰、轰炸我们。只需轻轻点击屏幕，就可以获得外部刺激，要避开内心世界从未如此简单。
如果可以通过给朋友发短信、观看 Netflix 影视节目或发起视频通话来分散注意力，为什么还要无聊或悲伤地坐着呢？
确实，这些技术似乎是每个人用来抵抗疫情期间孤独的慰藉。但是，请不要误会我的意思：它们真的有用。就像我说的，孤独对我们的身心都会造成伤害。我一个人住，所以为了保持理智，过去几周我参加了一些云蹦迪 。
不过， 这些解决方案都令人不满，因为它们都是关于如何避免独处的，而不是如何独处。
这种逃避会让我们更加害怕独处 。
数十年来的心理学研究 告诉我们，试图摆脱痛苦的情绪是一种糟糕的长期策略；它告诉大脑，我们无法处理这种情绪，如此，痛苦实际上会加剧。
那么，怎样才能利用这个机会，不逃避独处而是包容独处呢？ —— 可以向那些早在新型冠状病毒来袭之前就知道怎么做的人学习。
能从被单独监禁的幸存者身上学到什么
首先，独处分为两种：自愿独处和被迫独处。很多人曾自愿尝试独处，比如隐士、僧侣、哲学家和艺术家等，他们都有值得我们学习的独处经验。但是现在，被迫独处之人的经历对我们而言最有启发性 。
Keith LaMar 在一个超级监狱里被单独监禁了整整27年，想想 他最近在杂志 Mother Jones 上说的话 。
需要澄清一点，我认为单独监禁这种刑罚应该被取消，它使自我强迫性质的、以技术为支持的隔离看起来像在公园散步。两者根本没有可比性。
然而，在疫情大规模隔离的背景下，LaMar 以及在伊朗监狱单独囚禁中幸存下来的记者 Jason Rezaian 讨论了他们的经历，以期为大众提供帮助。
因此我们值得考虑一下 LaMar 的见解：
单独监禁其实就是被迫独处：你四处奔波，就像人们在日常生活中做的那样。现在突然之间，你要面对的只有你自己了，并且你发现，很多情况下你的内心空无一物。
一切都是向外的。这就是27年前发生在我身上的事，也是现在发生在很多人身上的事，他们初次面对这种情况 — — 就像被扔到海里一样。
你必须学会游泳。你必须学会应对自己。
我在很多方面都很幸运。我的牢房有一个三层的书架，还有一张可以坐下写字的桌子。我有很多音乐可以听，有很多书籍可供阅读。我画画，锻炼，做瑜伽，冥想。
不是为了分散注意力，而是为了更深入地了解自己。
我看到很多人崩溃，失去理智。但我是朝着另一个方向前进的。
所以27年后，我仍然身心健康。我把这归因于阅读和自我疏导。
就是这样，当你陷入独处困境时，你会发现你比自己以为的更加强大。
许多体系阻碍着我们认清自己的力量，而这次疫情正是了解自己的好机会。…… 希望那些被迫隔离在家、无法接触主流课程的年轻人能够窥见真实的自己，并以此为契机，深入了解自己。
从这个角度看，独处其实蕴含着很多智慧。事实上，学者们多年来对独处的重要观察已经表明了这一点。
首先，要想在独处中取得成效，你必须接受自己 “被迫陷入独处困境” 的事实— — 要面对现实，而不是倾向于靠消遣活动来分散注意力。
然后，你必须 “给自己注入一些东西” — — 让独处成为某种创造性的实践，让帮助您更深入地了解自己，并进一步提高自己。
麦道尔大学研究独处的研究员 Matthew Bowker 在《独处手册》（The Handbook of Solitude）中说了一些非常相似的话。
他指出， 善于独处 “意味着有能力在内心世界中产生意义重大、富有价值的经验，因为如果一个人希望独处而不仅仅是感到幻灭或饥饿，那他一定能够产生并拥有一些重要的东西” 。
换句话说，不要再把独处视作减法实验，而是，开始把它视为加法实验。你要添加的是自我 — — 真实的自我，因为最终是你在构建它，而不是其他人。
你不必再寄希望于别人的关注或认可 。
心理学家 D.W.Winnicott 通常会把 “真实的自我” 和 “虚假的自我” 区分讨论。
他说，在没有意识到这一点的情况下，我们指望其他人来建立我们的自我意识。是他人在构建我们的身份 。而当我们独处时 — — 也就是他人的判断和偏好不再塑造我们的自我认知时 — — 我们的身份往往会崩塌。这可能很可怕，但也是一份礼物。 因为当虚假的自我消失时，就出现了建立更真实的自我的空间。
心理学家发现，成功独处的另一个关键因素是有明确的使命感。
加州大学洛杉矶分校的研究员 Steve Cole 研究了一些旨在帮助人们应对孤独的干预措施。
他发现， 那些有效的干预措施往往不注重减少孤独感，而是，增强人们的使命感。
Cole 回忆起一个 试点项目 ，该项目将孤独的老年人与小学生一一配对，让老人去辅导和照顾这些孩子。 Cole 告诉 Vox 网站 ：“悄悄地说，这是一项针对老年人的干预措施。”
哲学家们也注意到了明确使命感的强化作用。
社会学家 Fong 告诉我：“尼采说， 如果你在苦难中找到目标，你就能忍受随之而来所有的痛苦，而当人们在苦难中看不到目标时，他们才会发疯 。”
2003年，Kate Greene 搬进夏威夷火山顶上的球形穹顶，她在那里呆了4个月，假装自己是火星上的宇航员。
美国国家航空航天局（NASA）资助了该实验，因为它需要知道人类是如何应对独处的。这样真正的航天任务就不会因为有人感到孤独而失败。
在最近的一篇文章中，Greene 坦言，她在穹顶上的日子很不好过。与亲人分开，被混乱的任务信息所困扰，她很难持续自己的使命感。
但是，当她做到时，一切都变得不同了。她写道：
记住，我们正在做的事可能对人类探索的未来、甚至对人类的未来都有益处，这让我在想飞的时候依然脚踏实地，在觉得沉重和困顿时能飞起来。
成为历史性事件的一部分，为他人做一些可能很伟大的事 — — 很了不起的事，专注于这一点往往就足够了。
Billy Barr 在落基山脉的一个废弃的采矿棚里独自生活了近50年，他也提出了非常相似的建议。 他说 ，我们都应该记录下一些事。
对他来说，需要记录的是环境。今天的雪有多厚？这个月出现了哪些动物？几十年来，他一直在追踪这些问题的答案，他的记录实际上对气候变化科学 产生了重要的影响 。
现在，他建议隔离人群通过参与公民科学项目 —— 比如跟踪降雨量的项目 CoCoRaHS —— 来度过冠状病毒流行期。
他和 Greene 都强调了例行日程的重要性 — — 日常的小仪式让我们心安，也让我们一天的生活更有实感。
独处的回报与风险
独处有很多好处，但如果处理不当，也会带来危险。
先说说好处。许多自然主义作家，包括 William Wordsworth、Henry David Thoreau、Annie Dillard、Mary Oliver，都曾描述过独处是如何让他们与大自然重新建立联系，并通过自然获得一种深深的幸福感。
许多艺术家坚信，独处是创作的必要条件。“我背对着世界作画”，画家 Agnes Martin 说 ，因为，“ 生活中最好的事情都是在独处时发生的 。”
世界上大多数宗教都承认独处对培养精神洞察力是大有裨益的，即使他们对于将独处当作一条长久的道路仍犹疑不决。
《希伯来圣经》、记载，摩西独自一人在西奈山生活了40天才获得托拉律法。罗马帝国修行者西米恩在一根60英尺高的柱子上生活了37年。
印度教和佛教的森林独居传统历史悠久。基督教也有无数隐士：我最喜欢的是 Julian of Norwich ，30岁时，她请求将自己永久囚于牢房，这样她就可以得到上帝的启示并写下相关文字。
特拉普派修道士 Thomas Merton 及心理学家卡尔·荣格都曾指出，脱离社会使我们能够感知并唤起关于社会的幻象。
“我是一个独居者”，荣格写道，“因为我知道别人不知道、甚至不想知道的事，并必须对它们加以提示。”
尼采在 Thus Spoke Zarathustra 一书中提出，独处可以使我们从过度喧嚣的社会中脱离片刻、得到治愈（“逃离吧，我的朋友，到独处中去！我看到你被世人的喧嚣弄得神志不清”），让我们重新与自己建立联系（“走入独处……寻找通往自己的道路”）。
但是，独处也伴随着一定的危险。问题是，正如尼采所言，“无论什么，甚至是内心的野兽，都会在独处中成长”。
这意味着焦虑、忧郁或其他负面情绪也可能滋生 。因此，哲学家认为，对许多人来说 “独处是不明智的”。
Fong 告诉我：“尼采很有先见之明，知道独处是有危险性的。如果你还没有做好准备，进入的内心洞穴可能是一个非常可怕的地方。对于那些有心理问题且尚未被心理医生治愈的人，这可能不是一个好地方。”
这就是心理学家通常建议渐进式暴露法的原因。
如果你害怕独处，那么理想情况下，你先要让自己短时间独处，待向大脑证明它实际上可以忍受这种痛苦后，再慢慢延长独处的时间。
如果你正处于极度恐慌中，那这就不是磨炼新技能的好时机；你可能需要先缓解痛苦。调动感官，让自己回归身体，是一种普遍推荐的缓解独处痛苦的方式（社交媒体上大家突然间都在 烤酵母面包、种植香草 ，这并非巧合）。
不幸的是，新冠病毒的突发无法使我们像希望的那样逐渐适应独处；隔离是突如其来的。这并不是理想情况，但即使在这种情形下，也可以培养独处的能力。
实践指南：如何练习独处时的 “痛苦承受技能”
我读过的最佳分步指南来自澳大利亚政府卫生部支持的临床干预中心。那里的心理学家们发布了关于培养 “痛苦承受能力” 的综合指南。
该指南运用了基于 认知行为疗法和正念疗法的循证方法 ，可以免费在线阅读。这是一本值得完整阅读的指南，我会给出指南中推荐的步骤摘要。
第一步，接受你所感受到的痛苦。
与其采取平常的逃避方法来避免不舒服的情绪，不如用相反的方法：留在情绪中。
第二步，观察情绪。
注意它是如何在你紧绷的肌肉中显现出来的，或者用意象来描述它（“这种感觉不是我，它就像云朵飘过天空”），这可能会帮助你稍稍脱离它。
继续观察，直到它自然消退。
第三步，把注意力放回你当下想做的事上。
可以是简单的内在任务，比如，专注于呼吸，也可以是外在任务，比如在疫情期间志愿帮助需要帮助的人。
预期痛苦的感觉会再次回来。但也要知道，你需要真实地面对它们，而不是逃避它们，你在告诉自己，你足够强大，能处理这些情绪。
如果这听起来有些耳熟，那是因为它与我们前文提到的经验丰富的独处者所制定的策略相呼应，比如说单独监禁的幸存者和执行模拟火星任务的人。
接受独处，让它带你更深入地了解自己，记住使命 — — 这些都是经验证得可靠的独处策略。你会从其他途径（诸如当代 西方心理学家 、正念老师、古代 佛教文献 ）中发现相同的策略。
也许这能让你感到安慰。记住，就像你现在可能感到孤独一样，许多人比你更早体验过独处。他们留下了最好的建议，告诉你如何充分利用独处。从某种意义上来说，你现在和他们在一起。
你还可以通过电话、视频等方式与朋友和家人进行交流。我们完全可以继续运用这些远程通讯技术。
不过，出于绝望而使用这些技术和出于正念而使用是有区别的。前者，我们渴望一刻不停地喋喋不休来逃避孤身一人；后者，我们已经面对过独处的痛苦，并经历了痛苦的自然消退。
对于后者， 心理学家说 ，云蹦迪成为了我们接近而不是逃避独处的奖励。
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