[Science] 饮食与健康:用水果代替糖可能给你带来的种种益处

2023-01-18 原文 #BBC 的其它文章

[Science] 饮食与健康:用水果代替糖可能给你带来的种种益处 ——

饮食与健康:用水果代替糖可能给你带来的种种益处

莫斯利医生
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莫斯利医生

我们当中的许多人都会在一天的某一时刻特别想吃含糖食品,比如,当我们感到压力、没睡好觉的时候,或者干脆就喜欢吃甜食。因此,想抵抗甜食的诱惑就算有可能,也相当困难。

但研究显示,少吃糖会给健康带来巨大好处。它不仅有助于牙齿和腰围健康,还能提升情绪、记忆力以及改善微生物群,甚至让我们更长寿。

吃水果能解决问题吗?水果虽然含有天然糖,但水果中的纤维可以降低风险。新研究表明,它或许有助于减少我们对甜食的渴望。

BBC科学节目主持人迈克尔·莫斯利医生(Michael Mosley)在《就一件事》播客节目中,探讨用水果代替糖是否真能帮助我们控制对甜食的渴望:

糖累积起来很快

早餐
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果汁和面包中也含有很多糖

英国全民健康服务体系(NHS)说,成年人每天不应该摄入30克以上的游离糖(free sugar),它不包括水果,但包括任何添加到食物中的糖, 以及果汁、蜂蜜以及糖浆。

不幸的的是,我们平均所食用的游离糖是推荐量的两倍。

你可能会以为自己没过量,但是,糖累计起来究竟有多快,这个发现可能令你吃惊。一杯苹果汁,或是商店买的一小罐思慕雪(也称冰沙或奶昔,smoothie)就含有几乎30克的游离糖, 也就是一整天的推荐量。甚至连意大利面酱每份里也有多达7克的糖。

少吃糖有助改善情绪

水果
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用水果代糖是一种选择。

我们知道少吃游离糖可以改善心情。 2015年,一项涉及近7万女性的研究发现,饮食中添加糖的含量越少,患抑郁症的几率就越低。

有趣的是,在同一份研究中,那些大量摄入天然糖成分(例如水果中的糖分)的女性患抑郁症的风险也较低,这显示在提升情绪方面,只要简单替换一下,就可以取得双重效果。

增强记忆力

少吃游离糖可以增强记忆力。澳大利亚一项针对4千人的研究发现,与饮用更多含糖饮料的人相比,那些每天喝不到一杯含糖饮料的人脑容量更大,同时在记忆力测试中得分也更高。

少吃糖甚至有助长寿

樱桃
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多吃水果少吃糖

少吃糖,特别是含糖饮料还能帮助延年益寿。美国曾开展了一项针对12万健康专业人员长达30多年的跟踪调查,以观察含糖饮料对长期健康的影响。他们发现,人们喝的含糖饮料越少,因各种原因早亡的可能性就越小。

替换糖有助于减肥

如果我们一次吃很多糖,会引起血糖飙升,进而引起胰岛素飙升。德国马克斯·普朗克研究所(Max Planck Institute)伊芙林·梅达沃博士(Dr Evelyn Medawar)解释说,“随着时间推移,这些胰岛素飙升会导致胰岛素抵抗(insulin resistance),从而改变身体对食物摄入的反应方式。从长远来看,这也会导致脂肪堆积。”

但如果吃的是含有糖和纤维的(就像水果那样的)的饮食,那么则需要更长的消化时间。“(人体)对食物的整个新陈代谢反应会放缓,而且会更加规范,”她说。

关爱肠道

早餐
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早餐麦片中可以加上水果

水果,特别是果皮中所含的维生素以及黃烷醇(flavanols)有助于滋养肠道中的有益细菌。因此,可以用一些水果来代替游离糖,比如,吃个梨或是苹果将改善(肠道中)微生物群。

梅达沃博士说,“如果我们的饮食中只吃大量添加糖食品但却没有多少纤维,可能会导致产生对肠道菌群(gut microbiota)不太有益的某些细菌菌株。”

“如果吃一个带皮的苹果和果肉,就会得到喂养肠道微生物群组的所有好处,因为所有的纤维都在里面。”

多吃纤维实际上可以减少对糖的渴望

西班牙油条是一种甜食
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多吃纤维可以减少吃甜食的欲望。

梅达沃博士解释说,研究人员通过在老鼠身上试验含糖饮食发现,“来自肠道的一条精准和独特的通道作用于那些老鼠大脑的神经元,使之对糖产生特定偏好。这些吃糖的老鼠……想要更多。”

这表明肠道中的微生物(microbes)可能会影响我们对食物的选择。梅达沃博士说,这很令人兴奋,因为通过饮食选择我们也可以影响它们。

马克斯普朗克研究所的研究人员进行了一项研究,他们给参与试验者3克菊糖(inulin),它是一种益生元纤维化合物,然后测量他们对食物的欲望。同时,研究人员还观察了他们的大脑活动,以了解与肠道微生物群相关的大脑奖励网络是否发生了变化。

梅达沃博士说,“我们不仅看到了行为层面的变化,而且还可以从大脑活动水平上看到对食物的渴望减少了。”

因此,结论有了:证据显示,多吃纤维可以减少我们大脑中想吃糖的欲望。把水果蛋糕换成水果沙拉,不仅可以改善你的情绪和记忆力,你还可能会发现自己对甜食的强烈渴望正在减少……


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